Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Übungen der Physiotherapie bei einem Bandscheibenvorfall der LWS

Die folgenden LWS-Übungen können helfen, die Beschwerden eines Bandscheibenvorfalls zu lindern. Sie sind von zu Hause aus durchführbar und benötigen lediglich eine Gymnastikmatte, einen Stuhl und einen Türrahmen. Zu beachten ist, dass die Übungen langsam und kontrolliert absolviert werden. Grundsätzlich sollten bei der Ausführung keine Schmerzen entstehen. Treten dennoch ein unwohles Gefühl oder Schmerzen bei den Bandscheiben-Übungen auf, sollte das Übungsprogramm beendet und Rücksprache mit dem oder der Physiotherapeuten*in gehalten werden. Dieser oder diese kann Ihnen in diesem Fall andere Übungen bei einem Bandscheibenvorfall empfehlen.

1. Grundspannung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund (zum Beispiel auf eine Gymnastikmatte). Die Arme liegen neben dem Körper, der Handrücken liegt auf der Unterlage. Nun bauen Sie langsam im gesamten Körper eine Spannung auf, indem Sie die Zehen hochziehen, beide Knie herunterdrücken, das Gesäß anspannen, die Lendenwirbelsäule auf die Matte drücken und gleichzeitig den Bauch einziehen, die Schulterblätter nach hinten wie ein Buch aufklappen, den Kopf gegen in Unterlage drücken und die Schultern weg von den Ohren Richtung Füße ziehen. Vergessen Sie dabei nicht zu atmen und halten Sie die Spannung für 30 Sekunden. Die Übung 5-Mal wiederholen.

2. Beckenkippung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund und stellen Sie die Beine an. Umfassen Sie zur besseren Kontrolle Ihr Becken von beiden Seite mit den Händen. Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne unten, wodurch ein leichtes Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule erzeugt wird. Anschließend kippen Sie das Becken in die Gegenrichtung (kopfwärts), sodass die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden gedrückt wird. Wiederholen Sie die Kippbewegungen kontrolliert 15-mal und machen Sie dann eine kleine Pause. Danach führen Sie 2 weitere Runden durch.

Tipp: Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden. Hierbei können Sie folgenden Stichwörter zu Hilfe nehmen:

„Vor die Knochen“ - „Auf die Knochen“ - „Hinter die Knochen“ *

*In diesem Fall sind mit Knochen Ihre Sitzbeinhöcker gemeint.

3. Brücke bauen (Bridging)

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind hüftgelenksbreit aufgestellt. Die Hände liegen seitlich neben dem Körper und die Füße verankern sich in die Unterlage. Heben Sie nun das Becken, sodass Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an und halten Sie die Spannung für 3-5 Sekunden. Nun das Becken bis kurz vor die Matte absenken und wieder hochdrücken. Die Bewegung 10–15 Mal wiederholen und insgesamt 3 Sätze durchführen.

Physiotherapie-Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der HWS zu Hause

1. Wahrnehmung der Haltung – Aufrechte Körperhaltung mit Korrektur der HWS

Für diese HWS-Übung setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche Ihres Stuhls. Die Beine sind geöffnet und die Füße stehen soweit auseinander, dass die Knie weder nach innen noch nach außen fallen. Verlassen Sie nun die „lässige“ Haltung. Richten Sie ihr Becken auf und lassen die Bewegung bis in die Brustwirbelsäule weiterlaufen. Der Brustkorb erhebt sich und das Brustbein schiebt sich nach vorne, die Schultern ziehen nach hinten. Nun strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihr Kinn leicht Richtung Brustbein bewegen. Stellen Sie sich zusätzlich vor, dass ein Faden über einen Aufhängepunkt mittig des Schädels Ihren Kopf zur Decke zieht. Den Bewegungsablauf 5-mal üben, die Stellung 10 Sekunden halten und 10-mal wiederholen.

Steigerung: Halten Sie die aufrechte Körperhaltung und legen einen Finger an Ihr Kinn. Bewegen Sie nun den Kopf leicht nach vorne und schieben Sie hin anschließend mit dem Finger weit nach hinten, sodass ein „leichtes Doppelkinn“ entsteht. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und führen Sie 10 Wiederholungen durch.

2. Schultern kreisen

Nehmen Sie die Ihnen bekannte aufrechte Sitzposition ein. Zur besseren Kontrolle führen Sie Ihre Hände an die Schultern. Nun zeichnen Sie einen großen Kreis, indem sich Ihre Ellenbogen nach hinten bewegen. Kreisen Sie 15-mal und führen Sie 3 Durchgänge durch.

3. Eigene Widerstände geben

Nehmen Sie erneut die aufrechte Körperhaltung im Sitz ein. Geben Sie sich nun mit Ihrer Hand eigene Widerstände am Kopf. Dabei drückt der Kopf gegen die Hand, die Hand schiebt den Kopf aber zurück. Geben Sie sich Widerstände an der Stirn, seitlich an den Wangen und am Hinterkopf. An Ihrem Hinterkopf ist es leichter, wenn Sie beide Hände zu Hilfe nehmen. Achten Sie darauf, dass bei dieser Übung keine Bewegung stattfindet. Es wird lediglich eine Spannung aufgebaut. Zur Kontrolle können Sie einen Spiegel zur Hilfe nehmen. Halten Sie die Spannung an jeder Stelle für 15 Sekunden und wiederholen Sie jede Richtung 3-mal.

Frau zeigt in 4 Bildern Übungen zur Physiotherapie bei einem Bandschiebenvorfall

Junge Physiotherapeutin zeigt Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

4. Dehnung der Nackenmuskulatur

Nehmen Sie einen aufrechten Stand ein. Nun neigen Sie den Kopf so weit zur Seite, wie es Ihnen möglich ist. Die Hand der gleichen Seite kann die Bewegung leicht unterstützen und den Kopf etwas nachziehen. Den gegenüberliegenden Arm anschließend mit der Handfläche Richtung Fußboden schieben. Die Dehnposition 30 Sekunden halten und 3x auf jeder Seite wiederholen.

5. Grundspannung an der Tür

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine geschlossene Tür. Die Füße stehen hüftgelenksbreit auseinander, die Arme sind seitlich leicht abgespreizt, die Handrücken zeigen Richtung Tür. Bauen Sie nun die Grundspannung auf, indem Sie die Füße in den Boden drücken, die Beine und das Gesäß kräftig anspannen, den Bauch einziehen, die Lendenwirbelsäule, die Schulterblätter und die Handrücken an die Tür drücken und die Schultern weg von den Ohren Richtung Boden ziehen. Fokussieren Sie sich ebenfalls auf Ihre Halswirbelsäule, indem Sie das Kinn einfahren („leichtes Doppelkinn“) und den Hinterkopf an die Tür drücken. Die Spannung 30 Sekunden halten und 5-mal wiederholen.