Rückenschmerzen im unteren Rücken – Übungen und Therapiemöglichkeiten
Übungen für den unteren Rücken zu Hause
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Erkrankungen des muskuloskelettalen Systems. Dies zeigte unter anderem eine Befragung der deutschen Bevölkerung durch das Robert Koch-Institut aus dem Jahr 2020. Im Rahmen der Querschnittbefragung gaben 61,3 % der Teilnehmenden an, dass sie in den vergangenen zwölf Monaten unter Rückenschmerzen litten. Welche Übungen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken optimal helfen können, zeigen wir von ANAMETRICS Ihnen im Beitrag!
Häufig treten die Schmerzen im unteren Rücken und somit im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Wenn Diagnosen wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall oder entzündliche Prozesse als Ursache ausgeschlossen werden können, werden Diagnosen wie Lumbago, Lumbalgie oder „Hexenschuss“ gestellt. Diese Bezeichnung sind lediglich beschreibend und geben keine Anhaltspunkte für eine Ursache. Zusammengefasst werden diese Diagnosen unter unspezifischen Rückenschmerzen.
Unsere inhalte im Überblick
Rückenschmerzen im unteren Rücken? Diese Übungen helfen effektiv
Diese Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken können Sie zu Hause durchführen, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren, die umgebende Muskulatur zu stärken und die Schmerzen durch Dehnung und Mobilisierung zu lindern. Führen Sie die Übungen für ca. 10 Wiederholungen in einem für Sie angenehmen Tempo durch. Wenn die Bewegungen angenehm sind, können Sie sie morgens und abends in Ihre tägliche Routine einbauen.
Übung 1 für den unteren Rücken: Brücke bauen
Bei dieser Übung für den unteren Rücken legen sich Betroffene auf den Rücken – auf eine Matte – und führen die Beine an. Unter Spannung des Gesäßes und der Körpermitte wird das Gesäß gehoben. Diese Übung dient zur Prävention durch Muskelstärkung und Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur.
- Die Startposition ist in Rückenlage mit den Händen neben dem Körper. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf, sodass Ihre Fersen ungefähr auf Höhe der Fingerspitzen platziert sind.
- Versuchen Sie im nächsten Schritt Ihr Becken Richtung Zimmerdecke zu heben, indem Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur anspannen. Halten Sie Ihr Becken für ca. 1–2 Sekunden in der gehobenen Position.
Übung 2 für den unteren Rücken und die Schultern: Katze und Kuh
Bei dieser Übung gegen Schmerzen im unteren Rücken stellen sich Betroffene in den Vierfüßler-Stand. Abwechselnd wird dann der Rücken durchgedrückt (Kuh) und gewölbt (Katze). Durch diese Übung wird Ihre gesamte Wirbelsäule in Beugung und Streckung mobilisiert.
- Für die Ausgangsposition gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter den Schultergelenken und Ihre Knie unter den Hüftgelenken platziert sind.
- Um die Wirbelsäule zu beugen, stellen Sie sich vor, einen Rundrücken wie eine Katze zu machen. Die Bewegung startet aus dem Becken und endet in der Halswirbelsäule, indem Sie das Kinn auf die Brust legen.
- Für die Gegenbewegung bewegen Sie Ihre Wirbelsäule vom Becken aus in ein Hohlkreuz, was in dieser Bewegungsabfolge „Kuh“-Position genannt wird. Um auch Ihre Halswirbelsäule in die Bewegung zu integrieren, legen Sie Ihren Kopf in den Nacken.
Übung 3 für den unteren Rücken: Scheibenwischer
Bei dieser Übung gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken, dem „Scheibenwischer“, legen sich Betroffene auf den Boden, mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine werden angewinkelt. Abwechselnd werden dann die Knie auf die rechte und linke Seite langsam fallen gelassen. Mit dieser Übung erzeugen Sie eine leichte Rotationsbewegung in der unteren Wirbelsäule. Verlagern Sie Ihre Beine nicht tiefer als angenehm zur Seite.
- Um in die Ausgangsstellung zu kommen, legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf, sodass sie sich berühren.
- Im nächsten Schritt verlagern Sie Ihre Beine abwechselnd nach links und rechts. Die Beine und Füße sollen sich dauerhaft berühren.
Woher kommen die unspezifischen Rückenschmerzen?
Die Entstehung der unspezifischen Rückenschmerzen sind nicht auf eine bestimmte Verletzung oder einen Gewebeschaden zurückzuführen, was die Bezeichnung „unspezifisch“ beschreibt. Betroffene können häufig kein genaues Ereignis nennen, welches die Schmerzen ausgelöst haben könnte.
Fakt ist, dass es eine Reihe von Risikofaktoren gibt, die die Schmerzen begünstigen können. Faktoren beeinflussen die Auftrittswahrscheinlichkeit von Erkrankungen, allerdings ist kein kausaler Zusammenhang wie bei einer Ursachen-Wirkungs-Beziehung nachweisbar.
Wissenschaftlich fundierte Faktoren sind:
- Lebensstilfaktoren:
- Rauchen
- Übergewicht
- Psychosoziale Faktoren:
- Depressive Verstimmungen
- Wenig Unterstützung aus dem Umfeld
- Chronischer Stress
- Arbeitsplatz Faktoren:
- Häufiges Heben von Gewichten
- Heben von schweren Gewichten
Körper, Geist und Seele
Besonders durch die Risikofaktoren wird deutlich, dass sich seelische und psychische Beschwerden nicht mit einer klaren Linie von körperlichen Beschwerden trennen lassen. Es ist vielmehr so, dass Schmerz durch viele Faktoren beeinflussbar ist, die weit über eine physische Verletzung oder Gewebsschädigung hinausgehen.
Emotionen, bisherige Erfahrungen, (soziale) Unterstützung, sowie Umweltfaktoren werden im Gehirn zur Bewertung und Einordnung von Schmerz herangezogen.
Im Fall von unspezifischen Rückenschmerzen wird durch Untersuchungen eine Gewebeverletzung als Ursache ausgeschlossen. Somit rücken psychische und Umweltfaktoren umso mehr in den Mittelpunkt, die den Schmerz aufrechterhalten können.
So ist ein bekannter Schmerz mit weniger Angst verbunden als ein bisher unbekannter Schmerz. Doch Schmerz hat immer eine Funktion: Angst vor weiteren Schmerzen und Unsicherheiten, wie mit dem Schmerz umzugehen ist, können zu einer Intensivierung der Schmerzen und Einschränkungen im Alltag führen. Auch mangelnde Unterstützung aus dem Umfeld oder Stresssituationen durch die Arbeit können die Schmerzwahrnehmung negativ beeinflussen.
Zusammengefasst ist Schmerz ein multimodales Konzept, welches durch viele Faktoren beeinflusst werden kann und über eine Gewebeschädigung als Ursache hinausgeht.
Schmerzen im unteren Rücken – ist mein Rücken kaputt?
Schmerzen werden nicht zwangsläufig durch eine Verletzung verursacht, wie es die oben genannten Risikofaktoren zeigen. Auch eine Gewebeschädigung steht nicht zwingend im Zusammenhang mit Schmerzen.
Bei einer bildgebenden Untersuchung der Wirbelsäule werden in den meisten Fällen altersbedingte Veränderungen wie zum Beispiel „Verschleißerscheinungen“ oder Bandscheibenvorwölbungen sichtbar. Das ist normal, da das Leben an uns Menschen nicht spurlos vorbeigeht.
Untersuchungen konnten zeigen, dass bei 14–18 % von beschwerdefreien Studienteilnehmer*innen strukturelle Veränderungen an der Halswirbelsäule festgestellt wurden. Diese Veränderungen wurden von den Teilnehmer*innen selbst nicht bemerkt und führten demnach nicht zu Schmerzen.
Altersbedingte „Verschleißerscheinungen“ führen nicht zwangsläufig zu Schmerzen und sind keine alleinstehende Ursache für diese.
Schmerz ist immer real
Auch wenn die Schmerzmodulation im Gehirn abläuft, ist sie nicht als „Hirngespinst“ abzutun. Sätze wie „Du steigerst dich da nur rein“ sind daher fehlgeleitet. Die Schmerzmodulation ist ein unbewusster und automatisierter Prozess, der in jedem Menschen abläuft. Durch unterschiedliche Erfahrungen und Ausgangssituationen ist dieser Prozess individuell, sodass jeder Schmerz subjektiv ist. Schmerzerfahrungen sind nicht vergleichbar. Mehr dazu lernen und erfahren Sie in der Schmerztherapie innerhalb der Physiotherapie.
Wie lange halten die Schmerzen an?
In den ersten vier bis sechs Wochen werden die Schmerzen als akut eingestuft. Halten sie hingegen über drei Monate an, werden die Schmerzen als chronische unspezifische Rückenschmerzen eingestuft.
Akute Schmerzen haben eine sehr gute Prognose, da sie im natürlichen Heilungsverlauf innerhalb von vier bis sechs Wochen verschwinden.
Bei langanhaltenden Schmerzen sollten Sie Fachpersonal wie Ärzt*innen und Physiotherapeut*innen konsultieren, da eine Therapie eine zentrale Rolle im Heilungsverlauf einnehmen kann. Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken schaffen zwar keine schnelle Abhilfe, wirken aber entlastend und beugen weiteren Beschwerden und Schmerzen vor.
Was mache ich bei akuten Rückenschmerzen?
Wichtig in dieser Zeit ist, aktiv zu bleiben!
Dies bedeutet, dass Sie Ihren Alltag und sportliche Aktivitäten an den Schmerz angepasst aufrechterhalten sollten. Bei Rückenschmerzen im unteren Rücken können Übungen der Physiotherapie helfen.
Ausgeprägte Bettruhe und Inaktivität können Faktoren sein, die den Heilungsverlauf verzögern.
Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt, sodass angepasste Aktivität die Heilung unterstützt. Dennoch ist es sinnvoll, dass Sie Ihr Pensum und Ihre Belastung an den Schmerz anpassen, indem Sie die Intensität verringern oder mehr Pausen einbauen.
Was mache ich bei chronischen Rückenschmerzen?
Bei chronischen Rückenschmerzen ist eine Betreuung durch Fachpersonal essenziell, um den Heilungsverlauf nachhaltig positiv zu beeinflussen. Ziel unserer Therapie ist es, Sie im Umgang mit Ihren Schmerzen zu schulen und ein effektives Eigenprogramm für eine Schmerzlinderung zu erarbeiten. Mit gezielten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken können chronische Rückenschmerzen gemildert werden, da die Muskulatur gefestigt wird.
So hilft ANAMETRICS Ihnen bei Schmerzen im unteren Rücken
Eine individuelle physiotherapeutische Beratung erhalten Sie bei uns vor Ort.
Bei ANAMETRICS erhalten Sie …
- Beratung zum Umgang mit Schmerz und zum Belastungsmanagement
- Erarbeiten von präventiven Maßnahmen, um Schmerzen vorzubeugen
- aktive Therapie und Trainingstherapie mit einer Anleitung zu Eigenübungen
- Elektrotherapie zur Schmerzlinderung
Wir bieten ...
- multimodales Angebot unter Einbezug der biopsychosozialen Faktoren
- Erarbeiten von Sicherheit und Vertrauen
- Vermittlung von Strategien im Umgang mit Schmerz
- aktive Therapie und Trainingstherapie
Übungen für den unteren Rücken – ANAMETRICS Physiotherapie
Das Team von ANAMETRICS hilft Ihnen gerne weiter, wenn Sie an Schmerzen im unteren Rücken leiden. Mit gezielten Übungen der Physiotherapie können Sie eigenständig die Muskulatur rund um den Schmerzbereich stärken. Kontaktieren Sie uns gerne und wir finden – auch kurzfristig – einen Termin für Sie!
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