Ernährung bei Stress
Wie Sie sich bei Stress richtig ernähren
Wer kennt das nicht, einen stressigen Alltag. Stress bei der Arbeit, unnötiger Zeitverlust, wenn man im Stau steht, und als ob das nicht reichen würde, herrscht zu Hause auch noch dicke Luft. Bei all diesem Stress greift man gerne nach einem Schokoriegel oder nach der Chipstüte. Zunächst die Nerven beruhigen und etwas Gutes für die Seele. Sich mal etwas genehmigen ist kein Problem, aber dauerhaft schadet es der Gesundheit und kann auf lange Sicht sogar krank machen. Was aber benötigt mein Körper? Und wie kann ich meine Ernährung bei Stress trotzdem ausgewogen und gesund halten?
Auf einen Blick: Folgende Makro- und Mikronährstoffe sind wichtig bei Stress
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Vitamin B |
Brauchen wir für eine normale Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems und zur Bildung von Neurotransmittern. |
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Vitamin C und E |
Zur Stärkung des Immunsystems und zum Schutz vor freien Radikalen. |
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Magnesium |
Wichtig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion, verringert Müdigkeit. |
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Kalium |
Für die Übertragung und Weiterleitung von Muskel- und Nervenreizen, außerdem wird der Blutdruck reguliert. |
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Zink und Kupfer |
Schützen die Zellen vor oxidativem Stress. |
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Calcium |
An der Reizweiterleitung zwischen den Nervenzellen beteiligt und wichtig für den Energiestoffwechsel. |
Diese Lebensmittel sind hilfreich in der Ernährung bei Stress
- Bananen enthalten Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Außerdem besitzen sie die Aminosäure Tryptophan, die wiederum die Serotonin-Produktion ankurbelt. Serotonin ist ein Glückshormon
- Hülsenfrüchte sind sehr reichhaltig an Vitamin B1, Kalium, Magnesium und Zink. Zudem besitzen sie viele Proteine und Ballaststoffe.
- Haferflocken zum Frühstück und schon haben wir Vitamin B1, Magnesium, Zink und Eisen zu uns genommen. Haferbrei als Porridge eignet sich ideal zum Vorbereiten.
- Schokolade, ja, richtig, Schokolade. Aber eben die mit dunklerem Anteil. Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan, die das Glückshormon Serotonin aktiviert.
- Nüsse sind ebenfalls sehr hilfreich bei Stress, da sie reich an Vitamin der Gruppe B sind und einen hohen Kaliumgehalt haben. Außerdem besitzen sie gesunde Fette, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren.
- Brokkoli ist reich an Vitamin C und deckt weitere Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Zink, Vitamin B5 und B6 sowie Vitamin A ab. Das enthaltene Kalium stabilisiert den Blutdruck. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass dein Darm ausgelastet ist, denn er ist unter anderem das Zentrum deiner Befindlichkeit.
- Das Vitamin E kann man über Öle wie Raps- und Olivenöle abdecken. Aber es gibt noch weitere Lebensmittel wie Leinsamen, Süßkartoffel, Fisch und Nüsse, die reich an Vitamin E sind.
- Jogurt versorgt dich mit wichtigen B-Vitaminen, Calcium und Magnesium und ist zudem ein kalorienarmer Snack oder getoppt mit Obst und zuckerfreiem Müsli ein ideales Frühstück, um gestärkt in den Tag zu starten.
- Paprika ist die ideale Quelle für Vitamin C. Entgegen der Annahme, dass nur Obst Vitamin C liefert, versorgt dich Paprika mit mehr Vitamin C als Erdbeeren. Paprika ist dazu noch zuckerärmer.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft langfristig gesehen am besten gegen Stress. Neben den Nährstoffen ist allerdings auch sportliche Aktivität wichtig, um das allgemeine Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Mit unserem Training und Coaching stehen wir dir gerne zur Seite.
Stressessen vermeiden
Wenn wir gestresst sind, verlangt unser Körper nach zuckerhaltigen und fettigen Lebensmitteln, da sie uns schnelle Energiezufuhr suggerieren. Auch emotionales Essen spielt hier eine Rolle: Üppige Mahlzeiten mit viel Fett und Zucker dienen in Stressphasen als Ablenkung oder funktionieren als typische Nervennahrung oder Belohnung nach einem langen Tag. Einige Menschen neigen in solchen Zeiten auch dazu, über zu große Zeiträume nichts zu essen und sich dann mit ausfallenden Speisen zu belohnen oder kommen nicht zu regelmäßigen, kleinen Mahlzeiten. Dabei ist das gerade so wichtig, um dem Körper ausreichend „Brennstoff“ zur Verfügung zu stellen und daher die Leistungsfähigkeit, Gesundheit und das Wohlbefinden aufrecht zu erhalten.
Nicht zu unterschätzen: Mindestens 2 Liter Wasser am Tag, regelmäßige Nahrungszufuhr und ausgewogene Mahlzeiten, die in Ruhe gegessen werden, tragen maßgeblich zum Wohlbefinden dazu.
Was braucht der Körper eigentlich?
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Kohlenhydrate |
Vollkornprodukte sind wichtige Kohlenhydratlieferanten. In Kombination mit Eiweiß halten sie lange satt. Wichtig ist der Griff zu komplexen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Kartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa, Obst, Hirse, Mais, Reis und Körnerbrot. Diese haben einen entscheidenden Vorteil zu einfachen Kohlenhydraten, die vorwiegend in Weißbrot, Süßigkeiten oder Fast Food zu finden sind: Sie heben den Blutzuckerspiegel nicht so schnell an und sorgen für ein längeres, angenehmes Sättigungsgefühl. |
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Vitamine |
Wichtig für das Immunsystem. Besonders die Vitamine A, C, und E beugen Krankheiten in stressigen Phasen vor. Außerdem sorgen sie dafür, dass du dich fitter fühlst. Somit wird der stressbedingten Fatigue entgegengewirkt. Vitamine arbeiten außerdem für das Immunsystem. So beugst du der „Leisure Sickness“ vor – dem Phänomen, dass du bei Stressabfall krank wirst. |
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Magnesium |
Besonders wichtig bei der Ernährung gegen Stress ist der Stresskiller Magnesium. Stress sorgt nämlich dafür, dass der Magnesiumspiegel sinkt. Der sogenannte oxidative Stress hingegen sinkt. Mit Sonnenblumenkernen, Spinat, Hülsenfrüchten und Naturreis lässt sich das umgehen. |
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Eiweiß |
Eiweiße sorgen dafür, dass lange ein Sättigungsgefühl besteht. Daher sollte bei Stress auf eiweißhaltige Mahlzeiten zurückgegriffen werden. Außerdem sind Eiweiße, auch Proteine genannt, lang anhaltende Energielieferanten – sie erhöhen die Verweildauer im Magen. Folglich sinkt der glykämische Index. Er ist verantwortlich für den sinkenden Blutzuckeranstieg. Das beugt Heißhungerattacken vor. |
Tipps und Tricks, wenn es mal wieder stressig wird
Jeder Alltag kann mal stressig werden und Prioritäten werden anders gesetzt. Deswegen solltest du allerdings nicht direkt bei jeder Mahlzeit zu reiner Nervennahrung und Fast Food greifen – nur weil es eben schnell geht. Um eine gesunde Ernährung bei Stress trotzdem aufrechtzuerhalten, helfen folgende Tipps:
- Gehe regelmäßig einkaufen. Gesundes Essen muss nicht teuer sein. Regionales Obst und Gemüse sind häufig sogar günstiger. Proteinquellen wie Magerquark, Frischkäse, Bohnen und Linsen sind sehr ergiebig und zudem nicht teuer. Mit einem regelmäßigen Einkauf sorgst du dafür, dass du immer die richtigen Lebensmittel zu Hause hast.
- Bereite dein Essen vor. Dies kannst du ideal zum Ritual machen. Das moderne „Meal prepping“ schont auf Dauer nicht nur den Geldbeutel, sondern kommt auch deiner Gesundheit zugute.
- Solltest du doch mal auf fertiges Essen zurückgreifen, dann lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe und auf die Ernährungsampel. Oftmals lassen sich auch hier gute Alternativen finden.
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